Tjedni jelovnik koji topi salo na trbuhu – doručak, ručak i večera po danima

Sadržaj članka

Podijeli

Obožavam brzu hranu, jako začinjenu, sir, slatkiše i čips. I to se u posljednje vrijeme poprilično vidi na mojoj figuri. Odavno sam pregazila tridesetu pa nije pametno oslanjati se isključivo na genetiku. Posljednjih sam se dana ozbiljno posvetila istraživanju koju je hranu najbolje konzumirati kako bi se izgubio trbuh. Razgovarala sam s prijateljima koji su pravi fitness fanatici, čitala nutricionističke preporuke i rezultate istraživanja i složila sam tjedni plan prehrane koji se sastoji od namirnica na koje sam najviše puta naišla kao dobru preporuku za skidanje viška s trbuha. Ovo je moj novi tjedni jelovnik, čvrsto sam odlučila da ću ga se držati, ali svaka dva tjedna imam cheat day i tada planiram pojesti sve što mi se nađe pri ruci. Do tada, ovo je hrana koja je na mom stolu, a nosim je i na posao. Nadam se da će poslužiti i kao ideja za vas koji se suočavate sa sličnim izazovom. Ovaj plan prehrane nije ništa inovativno, ali može biti poticajan jer važno je krenuti odmah. Iskusna ekipa mi je rekla da je najbolje početi vikendom jer tada imamo vremena za sebe da se pripremimo.

1. dan

Doručak: Omlet napravljen od tri bjelanjka sa 75 g sjeckane paprike i šakom špinata

Prijepodne: 200 g piletine s ½ crvene paprike, narezane na ploške

Ručak: Jedna pileća prsa na žaru, listovi salate, crvena paprika, rajčica i ¼ žlice maslinovog ulja

Večera: 100 g pilećih prsa na žaru s brokulom kuhanom na pari

2. dan

Doručak: Pečena pileća prsa sa šakom prženog kelja

Ručak: Zapečeni pureći file s miješanom zelenom salatom, s ½ žlice maslinovog ulja

Večera: Jedan odrezak lososa s nasjeckanim koprom i zelenim grahom kuhanim na pari

3. dan

Doručak: 150 g dimljenog lososa, šaka špinata lagano obrađenog na maslinovom ulju

Ručak: Jedna pečena pileća prsa sa zelenom salatom i ½ žlice maslinovog ulja

Večera: Jedan teleći odrezak (ili dva kotleta); brokula i špinat kuhani na pari

4. dan

Doručak: Kajgana (jedno cijelo jaje, dva bjelanjka) i jedna rajčica

Ručak: Pečeni file oslića sa zelenom salatom, rajčicom, špinatom i ½ žlice maslinovog ulja

Večera: 150 g prženih pilećih prsa napravljenih s ½ žličice ulja i zelenog povrća

5. dan

Doručak: 200 g purećih prsa s ¼ avokada i ¼ krastavca, narezanih na ploške

Ručak: 150 g pečenih kozica sa zelenom salatom i rajčicama, ½ žlice maslinovog ulja

Večera: Salata od kvinoje i kelja

Recept za salatu od kvinoje i kelja:

(ovu salatu možete podijeliti na više obroka i zamrznuti jer je previše za jednu večeru)

  • 1 šalica kvinoje, nekuhane
  • 2 šalice vode
  • 1 šalica leće, nekuhane
  • 3 šalice pileće juhe s niskim sadržajem natrija
  • 2 šalice kelja
  • 1/2 šalice kuhanog graha, ocijeđenog i ispranog
  • 1/2 šalice krastavca, oguljenog i narezanog na kockice
  • 1/2 šalice mrkve, narezane na kockice
  • 1/2 šalice grožđanih rajčica, prepolovljenih
  • 2 žlice crvenog luka, sitno nasjeckanog
  • 1/2 žlice sirovih sjemenki suncokreta
  • 1/2 žličice limunove korice
  • 2 žlice svježe iscijeđenog soka od limuna
  • 2 žličice sirovog meda
  • 1/2 žličice senfa
  • 1/4 žličice morske soli, plus 1/2 žličice za pravljenje kvinoje
  • 1/8 žličice mljevenog crnog papra
  • 3 žlice maslinovog ulja, plus 1 žlica za prženje kelja

6. dan

Doručak: Zobena kaša s borovnicama (radim ih s bademovim mlijekom, dodam malo svježeg sira, meda i nekoliko badema jer mi je ta kombinacija jako ukusna, a zasitna)

Ručak: File oslića na žaru s pečenom paprikom i tikvicama

Večera: 150 g – 200 g odreska posluženog s kuhanim zelenim grahom i brokulom

7. dan

Doručak: Omlet sa šampinjonima

Ručak: Salata od tune s grahom i avokadom

Večera: Pileća prsa s limunom, šparogama i zelenom salatom

Uz ove obroke, ubacila sam zeleni čaj i čaj od mente, pijem minimalno 3 litre vode dnevno. Tu mi olakšava i bočica za vodu koju stalno imam pored sebe pa imamo bolji uvid u to koliko unosim tekućine. 

Slični članci