Ubrzan način života često nas tjera da posegnemo za brzom hranom, ali uz dobru organizaciju, možete uživati u zdravim, uravnoteženim obrocima svaki dan. Meal prep – unaprijed pripremljeni obroci – štedi vrijeme, novac i čuva vašu liniju. Evo kako napraviti savršen plan za cijeli tjedan, koji će vas držati sitima, a istovremeno spriječiti prejedanje.
Osnovna pravila meal prepa
Balans makronutrijenata
Uključite proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate u svaki obrok.
Porcioniranje
Koristite posude koje će vam pomoći da kontrolirate veličinu obroka.
Minimalno procesirana hrana
Fokusirajte se na svježe i cjelovite namirnice.
Što kupiti za tjedan?
Proteini
Piletina, losos, tuna, tofu, jaja, grčki jogurt, mahunarke.
Ugljikohidrati
Smeđa riža, kvinoja, batat, integralna tjestenina, zobene pahuljice.
Zdrave masti
Avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, chia sjemenke.
Povrće i voće
Brokula, špinat, mrkva, paprike, jabuke, borovnice, banane.
Praktičan tjedni meni
Praktičan tjedni meni
Ponedjeljak
- Doručak: Zobena kaša s bademima i borovnicama.
- Ručak: Piletina na žaru s kvinojom i pečenim povrćem.
- Večera: Tofu s povrćem i soja sosom.
Utorak
- Doručak: Grčki jogurt s medom i orašastim plodovima.
- Ručak: Losos s batatom i blitvom.
- Večera: Salata s tunom, avokadom i maslinovim uljem.
Srijeda
- Doručak: Omlet sa špinatom i feta sirom.
- Ručak: Pileći curry s integralnom rižom.
- Večera: Juha od leće s tostiranim integralnim kruhom.
Četvrtak
- Doručak: Smoothie od banana, špinata i bademovog mlijeka.
- Ručak: Povrtni stir-fry s tofuom i integralnim rezancima.
- Večera: Salata od leće i avokada.
Petak
- Doručak: Chia puding s kokosovim mlijekom.
- Ručak: Pečena riba s povrćem i humusom.
- Večera: Pileća salata s rukolom i orasima.
Vikend
Prilagodite jelovnik prema vlastitim željama, ali se držite istog koncepta balansiranih obroka.
Trikovi za uštedu vremena i novca
Trikovi za uštedu vremena i novca
- Kuhajte u velikim količinama i čuvajte porcionirano u hladnjaku.
- Koristite zamrzivač za dugotrajnije čuvanje.
- Kombinirajte iste sastojke na različite načine kako biste izbjegli monotoniju.
- Držite zdrave grickalice pri ruci – orašasti plodovi, kuhano jaje, humus s povrćem.
FOTO: Unsplash, Pexels
