Nikada nismo toliko govorili o zdravlju, dugovječnosti i usporavanju starenja, a istodobno nikada nismo bili toliko izloženi obećanjima o čudesnim metodama pomlađivanja. Od biohackinga i dodataka prehrani do mjerenja biološke dobi, potraga za dugim životom postala je globalni trend, ali i unosna industrija. No živimo li doista zdravije ili smo samo postali opsjednuti idejom da što dulje ostanemo mladi?
Dok tražimo načine kako zaustaviti biološki sat, često zanemarujemo ono što znanost već desetljećima potvrđuje: redovito kretanje, kvalitetan san, uravnoteženu prehranu i očuvanje mišićne snage. Pritom se nameće još jedno pitanje: koliko je našeg fizičkog propadanja zaista posljedica godina, a koliko načina života na koji smo se naviknuli?
O tome što zapravo znači zdravo starjeti, zašto su tridesete ključne za zdravlje u kasnijoj dobi, koje metode pomlađivanja imaju znanstveno uporište i možemo li promijeniti svoju zdravstvenu budućnost čak i nakon šezdesete, za La Vie govori prof. dr. sc. Goran Marković, redoviti profesor Kineziološkog fakulteta Sveučilišta u Zagrebu te osnivač i voditelj Poliklinike Motus Melior Med, specijalizirane za preventivnu medicinu i dugovječnost.
Marković je ujedno jedan od govornika ovogodišnje Mindful Leadership konferencije, koja će se održati 21. i 22. studenoga na Muzičkoj akademiji u Zagrebu. U sklopu konferencije održat će predavanje „Mjeriti zdravlje. Upravljati rizicima. Djelovati prije bolesti.”, u kojem će naglasak staviti na važnost prevencije i pravodobnog prepoznavanja zdravstvenih rizika.
U razgovoru za La Vie preispituje popularne mitove o dugovječnosti, objašnjava zašto ulaganje u zdravlje ne mora biti skupo, zašto uredni nalazi ne znače nužno da smo zdravi i što možemo učiniti već danas kako bismo očuvali vitalnost u desetljećima koja dolaze.
Živimo li zaista zdravije ili smo samo opsjednuti idejom da ostanemo mladi?
Živimo dulje, ali ne i proporcionalno zdravije. Globalno prosječno provedemo oko 9,6 godina života narušenog zdravlja zbog bolesti, bolova i onesposobljenosti. Ta se razlika od 2000. povećala za 13 %, a projekcije pokazuju da će do 2050. nastaviti rasti.
Istodobno nikad nismo više govorili o dugovječnosti. Mnogi pomlađivanje traže u biohackingu, peptidima, dodacima prehrani i mjerenju biološke dobi, iako za većinu toga nemamo dokaza da ljudima produljuje život ili zdravlje. A zanemaruju ono za što dokaze imamo. U istraživanju koje je do 34 godine pratilo više od 120.000 ljudi, oni koji nisu pušili, imali su normalnu težinu, bili aktivni barem 30 minuta dnevno, umjereno pili i kvalitetno se hranili s 50 godina mogli su očekivati 12 do 14 godina dulji život. Ipak, u Hrvatskoj tek 13 % odraslih i 3 % starijih od 65 zadovoljava preporuke za aerobnu aktivnost i jačanje mišića, a samo 10 % jede dovoljno voća i povrća.
Zato trebamo promijeniti pitanje. Umjesto „što će me pomladiti?“ trebali bismo se pitati „koliko sam zdrav i sposoban i što svakodnevno radim da to ostanem?“. Odgovor rijetko leži u novom proizvodu, a puno češće u navikama i pravodobnom liječenju rizika koje već dobro poznajemo. Cilj nije vječno ostati mlad, nego što dulje živjeti sposobno i smisleno.
Na što biste upozorili osobu koja je upravo napunila 35 godina?
Prvo bih joj rekao da ne poistovjećuje odsutnost simptoma s dobrim zdravljem.
U tridesetima većina ljudi ima dovoljno rezerve da dobro funkcionira unatoč nezdravim navikama. Nedovoljno spavamo, puno sjedimo, malo se krećemo i pod stalnim smo stresom, a organizam to još kompenzira. Tridesetpetogodišnjak može imati uredne nalaze krvi, normalan krvni tlak i uredan ultrazvuk organa, a istodobno aerobnu sposobnost prosječnog pedesetogodišnjaka i višak visceralne masti. To ga danas ne ograničava, ali smanjuje rezervu za kasnija desetljeća, a visceralna mast potiče kroničnu upalu niskog stupnja koja pridonosi razvoju kroničnih bolesti.
Česta je pogreška i gledati težinu i izgled, a zanemarivati tjelesnu sposobnost, sastav tijela i metaboličko zdravlje.
Zato bih preporučio da najprije sazna gdje je: kakvi su joj rizici, sastav tijela, tjelesna spremnost i sposobnost oporavka. Zatim treba razumjeti obrasce koji su do toga doveli, odnosno san, stres, kretanje i prehranu. Tek tada promjene imaju smisla, jer se usmjeravaju na ono što kod te osobe najviše vuče u krivom smjeru, a ponovljeno mjerenje pokazuje djeluju li. Ljudi se razlikuju i po rizicima i po odgovoru na iste promjene, pa jedan opći savjet rijetko odgovara svima.
U tridesetima ne trebamo živjeti kao da smo stari. Ali to je najbolje vrijeme da promijenimo putanju zdravlja, dok je promjena još laka, a rezerva velika.
Koliko je mišićna snaga važna za dugovječnost i samostalnost?
Iznimno važna, ali snaga nije isto što i jakost. Jakost govori koliko sile možemo proizvesti, a snaga koliko brzo tu silu razvijamo u pokretima. Svakodnevni život često zahtjeva da silu proizvodimo brzo: kad trčimo, penjemo se stepenicama, bacamo neki predmet ili se spotaknemo i brzo reagiramo da ne padnemo.
U nedavnom istraživanju, gotovo 3.900 ljudi u dobi od 46 do 75 godina praćeno je u prosjeku 11 godina. Oni s najnižom mišićnom snagom, izraženom po kilogramu tjelesne mase, imali su šest do sedam puta veći rizik smrti od onih s najvišom. Snaga nogu doseže vrhunac već oko 20. godine i otada se postupno smanjuje. Ranija istraživanja pokazuju da s godinama pada ranije i brže od jakosti, a jakost brže od mišićne mase.
Problem, dakle, nije samo u gubitku mišićnog tkiva. Mišićna funkcija ovisi o tome koliko brzo i učinkovito živčani sustav aktivira mišić, koliko dobro srce i krvne žile dopremaju kisik te koliko mitohondriji proizvode energiju. Zato povećanje mišićne mase ne donosi nužno bolju funkciju.
Tu dolazimo do funkcionalne rezerve. Tko ima više snage i jakosti, ima više prostora za buduće gubitke. Tko je već blizu granice samostalnosti, može zbog malog pogoršanja izgubiti sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Dobra je vijest da trening s otporom povećava jakost i snagu u svakoj dobi, osobito kad se teret diže brzo. To nije samo ulaganje u mišiće, nego u sposobnost cijelog organizma da što dulje održi funkciju i samostalnost. Nažalost, u Hrvatskoj gotovo 80 % odraslih i 90 % starijih od 65 godina uopće ne radi vježbe za jačanje mišića. A i oni koji treniraju rijetko mjere ono što je stvarno važno, mišićnu jakost i snagu, pa ne znaju napreduju li.
Može li osoba koja većinu dana sjedi, ali tri puta tjedno intenzivno trenira, poništiti posljedice sjedilačkog načina života?
Tri kvalitetna treninga tjedno donose velike zdravstvene koristi, čak i ako ostatak dana sjedimo. Mogu li potpuno poništiti posljedice sjedenja? Analiza podataka više od milijun ljudi pokazala je da je kod onih koji sjede osam i više sati dnevno povećani rizik prerane smrti nestao tek uz 60 do 75 minuta umjerene aktivnosti dnevno. Tri treninga tjedno, dakle, puno vrijede, ali vjerojatno ne poništavaju sve.
Pritom samo sjedenje nije cijela priča. I lovci-sakupljači, čiji je način života blizak životu naših predaka, odmaraju se gotovo deset sati dnevno, kao i mi. Razlika je u tome što se ostatak dana puno kreću, a i dok se odmaraju, češće čuče nego sjede.
Treba pojasniti i što znači „intenzivno“. Ni vrhunski sportaši izdržljivosti ne treniraju stalno na visokom intenzitetu: oko 80 % treninga provode na niskom. Dobar program kombinira različite intenzitete, trening snage i oporavak.
Zato bih toj osobi rekao: nastavite trenirati, ali pametno dozirajte intenzitet i više se krećite kroz dan. Hodajte, koristite stepenice, prekidajte dugo sjedenje.
Što se događa s tijelom nakon četrdesete i što pogrešno pripisujemo starenju?
Četrdeseti rođendan nije biološka prekretnica nakon koje organizam naglo počinje propadati. Starenje nije ravnomjeran proces. Ne stare svi ljudi istim tempom, a ni organi u istom tijelu ne stare jednako brzo. Neka istraživanja sugeriraju i razdoblja ubrzanih bioloških promjena, primjerice oko 44. i 60. godine, ali ne znamo koliko je toga posljedica samog starenja, a koliko načina života.
Nakon četrdesete često počinjemo primjećivati posljedice navika koje imamo već deset ili dvadeset godina. Brže se umaramo, teže održavamo tjelesnu masu, sporije se oporavljamo. Dio toga jest biološko starenje, a dio posljedica dugogodišnje neaktivnosti, više masnog tkiva i manjka sna. Ako netko od tridesete do pedesete postupno prestane trčati, voziti bicikl i trenirati jakost, očekivano je da će u pedesetoj imati slabiju aerobnu i mišićnu sposobnost. Ali nije opravdano sav taj gubitak pripisati godinama. Lako nastaje i začarani krug: kad se brže umaramo, izbjegavamo zahtjevnije aktivnosti i tako tijelu uskraćujemo upravo podražaje koji su mu potrebni da sposobnosti zadrži.
Dobra je vijest da biološke znakove starenja pojedinih sustava možemo mjeriti kroz njihovu funkciju i strukturu. Upravo tako procjenjujemo zdravlje u našoj poliklinici, jer nam to pokazuje koji sustav kod pojedine osobe zaostaje i gdje je najveći prostor za napredak.
Vježbanjem ne možemo poništiti biološko starenje, ali možemo bitno promijeniti njegovu putanju. Zato se, prije nego što pad sposobnosti pripišemo godinama, trebamo zapitati koliko smo tijelu uopće davali razloga da te sposobnosti zadrži.
Kako bi izgledala minimalna, znanstveno utemeljena rutina od 20 minuta dnevno?
Pitanje je legitimno, ali postavio bih kontra-pitanje: zašto bismo za zdravlje tražili minimum? Za posao, obitelj ili financije rijetko pitamo koliko je najmanje dovoljno. Pitamo što želimo postići. Pravo pitanje nije koliko je najmanje dovoljno, nego koliko zdravlja želimo imati za dvadeset ili trideset godina.
Dobra je vijest da koristi počinju već pri malim dozama. Analiza podataka više od 30 milijuna ljudi pokazala je da je i 75 minuta umjerene aktivnosti tjedno povezano s 23 % manjim rizikom prerane smrti. Za nekoga tko se dosad nije kretao, dvadeset minuta dnevno je velik i vrijedan korak.
Ali minimum nije optimum. U istraživanju u kojem je aktivnost mjerena uređajem, a ne upitnikom, preporučenih 150 minuta tjedno bilo je povezano sa samo oko 9 % manjim rizikom bolesti srca i krvnih žila. Za smanjenje veće od 30 % trebalo je tri do četiri puta više aktivnosti. Osobe slabije kondicije trebale su više aktivnosti za isti učinak.
Zato bih u tih dvadeset minuta dnevno, kroz 7 dana kombinirao aerobnu aktivnost i trening s otporom te postupno povećavao opterećenje i, kad god je moguće, vrijeme. Ljudi na isti program reagiraju različito, pa bih izmjerio početno stanje i pratio odgovor. Dvadeset minuta je dobar početak, ali ne i cilj.
Koji trendovi protiv starenja imaju solidne dokaze, a koji su dobar marketing?
Najčvršće dokaze i dalje imaju intervencije koje nisu ni nove ni atraktivne: redovita tjelesna aktivnost, kvalitetna prehrana, dovoljno sna i nepušenje.
Ali nije sve što je novo marketing. Istraživanja lijekova koji ciljaju same mehanizme starenja, poput rapamicina ili senolitika, ozbiljna su znanost. Kod životinja su obećavajuća, a kod ljudi tek na početku.
Problem je što se kratkotrajni fiziološki učinak često predstavlja kao dokaz da ćemo biti zdraviji ili živjeti dulje. To su tri različite razine dokaza: mijenja li intervencija neki biološki pokazatelj, vodi li ta promjena do stvarne zdravstvene koristi i produljuje li život.
Većina onoga što se danas prodaje ostaje na prvoj razini. Dodaci NAD-a podižu njegovu razinu u krvi, ali nemamo dokaza da ljudima produljuju život. Za mnoge popularne peptide nema ni završenih kontroliranih istraživanja na ljudima. Tko ih uzima, zapravo sudjeluje u pokusu, samo bez kontrolne skupine, nadzora i rezultata. Vitaminske infuzije kod zdravih ljudi nemaju dokazanu korist, a za hladne kupke nema dokaza da usporavaju starenje. Ni bolji rezultat testa biološke dobi ne znači nužno da smo usporili starenje, nego da se promijenio jedan pokazatelj.
Moj kriterij je jednostavan: ne zanima me mijenja li intervencija neki biomarker, nego poboljšava li zdravlje, funkcionalnu sposobnost i ishode koji su ljudima stvarno važni. I što je za nekoga konkretno dobra intervencija, a ne što se može prodati svima.
Koliko je važno pratiti zdravstvene pokazatelje prije simptoma i koji testovi pomažu?
Vrlo važno, jer se većina kroničnih bolesti godinama razvija bez simptoma. Ali nije svejedno što pratimo. Klasični sistematski pregled usmjeren je na rano otkrivanje bolesti. Nalazi se uspoređuju s referentnim rasponom, a rezultat je „uredan status“ ili uputnica specijalistu. Preventivna dijagnostika zdravstvenog statusa ide korak ranije. Prepoznaje rizike i čimbenike koji im pridonose, kako bismo mogli djelovati prije nego što bolest nastane. To se zove primarna prevencija.
Za glavne zdravstvene ishode, prijevremenu smrt, bolesti srca, dijabetes, bolesti jetre i bubrega, demenciju, krhkost i karcinome, poznato je više od 70 rizičnih čimbenika. Većina nije dio sistematskog pregleda i ne vidi se u krvi. Neki se vide u životnom stilu i psihosocijalnom stanju. Drugi se vide tek kad tijelo izložimo opterećenju, a treći tek slikovnom dijagnostikom.
Uzmimo za primjer funkciju mitohondrija, staničnih elektrana i signalnih središta koja utječu na metabolizam, hormone i gene. Nedavno istraživanje pokazalo je da zdravi, tjelesno neaktivni ljudi imaju u mišićima za trećinu manji kapacitet mitohondrija od aktivnih vršnjaka. To se vidjelo i na testu opterećenja: imali su slabiju oksidaciju masti i raniji porast laktata u krvi. Zato u našoj preventivnoj dijagnostici uz maksimalni primitak kisika standardno mjerimo i oksidaciju masti i laktatni odgovor, iz kojih neizravno procjenjujemo funkciju mitohondrija.
Vrijednost preventivne dijagnostike nije u jednom posebnom testu, nego u tome što se svi nalazi povezuju. Rizici se procjenjuju po zdravstvenim ishodima, odvaja se promjenjivo od nepromjenjivog i traži ono što kod određene osobe „hrani“ više rizika istodobno. Iz toga nastaje plan s prioritetima, a ponovljeno mjerenje pokazuje djeluje li.
Kako bi se pristup tjelesnoj aktivnosti trebao mijenjati tijekom perimenopauze i menopauze?
Perimenopauza i menopauza donose hormonalne promjene koje utječu na sastav tijela, raspodjelu masnog tkiva, mišiće, krvne žile, kosti, san i oporavak. Ali jedna od najvećih pogrešaka u popularnim savjetima jest dojam da žene zbog toga trebaju potpuno drukčiji pristup vježbanju. Za to nemamo kvalitetne dokaze.
Naprotiv, metaanaliza objavljena 2026., koja je obuhvatila 126 istraživanja i više od 4.000 žena, pokazala je da trening s otporom podjednako povećava jakost prije i nakon menopauze, te da povećava mišićnu masu i smanjuje masno tkivo, bez značajne razlike između tih skupina. Menopauza, dakle, ne znači gubitak sposobnosti napretka.
Ono što se mijenja nisu pravila, nego prioriteti. Zbog ubrzanog gubitka koštane mase kosti trebaju dovoljno snažan podražaj. Metaanalize kod žena nakon menopauze pokazuju da je za kost kuka potrebno opterećenje od oko 70 % maksimalnog ili više i barem godinu dana treninga. Korisni su i umjereni udarci te vježbe ravnoteže.
Slično vrijedi za popularnu ideju o planiranju treninga prema fazama menstrualnog ciklusa: nema dosljednih dokaza da to donosi bolje rezultate u jakosti i mišićnoj masi. Ali individualne simptome ne smijemo zanemariti. Valunzi, loš san, umor ili bol mogu bitno utjecati na trening, pa ga treba prilagoditi stvarnom stanju osobe, a ne hormonskom kalendaru.
Ženama u menopauzi ne treba lakši ni potpuno drukčiji trening. Treba im kvalitetan, progresivan i individualno doziran trening koji čuva jakost, kosti, aerobnu sposobnost i samostalnost.
Je li za promjenu prekasno ako počnemo vježbati tek u šezdesetima?
Nije. I u sedamdesetima i osamdesetima možemo značajno povećati jakost i funkcionalnu sposobnost. To je jedna od najbolje dokumentiranih činjenica znanosti o vježbanju.
Klasičan primjer je istraživanje iz 1990. U njemu je devetero štićenika doma za starije, prosječne dobi 90 godina, osam tjedana treniralo snagu nogu. Jakost im se povećala u prosjeku za 174 %, a hod im se ubrzao za gotovo 50 %.
Sposobnost prilagodbe s godinama se smanjuje, ali ne nestaje. Ljudi koji su godinama bili neaktivni često imaju i najveći prostor za napredak. Osoba koja danas teško ustaje sa stolca može nakon nekoliko mjeseci treninga bitno povećati svoju samostalnost. Rezultati se, naravno, razlikuju od osobe do osobe, a desetljeća neaktivnosti ne možemo poništiti u nekoliko mjeseci.
Ljudima koji misle da je prekasno rekao bih: ne morate vratiti tijelo koje ste imali s trideset godina. Važno je razviti sposobnosti koje će vam omogućiti da sljedećih deset ili dvadeset godina živite kvalitetnije i samostalnije.
Koliko možemo učiniti bez velikih financijskih ulaganja? Koje su tri navike najvrjednije našeg vremena?
Jako mnogo. Najveći dio koristi koje možemo ostvariti promjenom načina života ne zahtijeva skupe pretrage ni tretmane. Paradoks je da nikad nismo imali više informacija o zdravlju, a ponašamo se kao da nam za njegovo očuvanje stalno treba novi proizvod.
Prva navika je redovita tjelesna aktivnost, i to kombinacija svakodnevnog kretanja, aerobnog opterećenja i treninga jakosti, jer svaka od njih ima svoju ulogu. Značan dio toga bi trebalo biti na otvorenom, pod dnevnim svjetlom. Druga je kvalitetna prehrana i pravilan vremenski obrazac unosa. Ne postoji čudesna namirnica ni dijeta, ali postoje dobro dokumentirani prehrambeni obrasci koji pomažu održati zdravu tjelesnu masu i metaboličko zdravlje. Treća je kvalitetan san i rutina relaksacije, koji su nužni biološku obnovu organizma.
A ako osoba puši, prestanak pušenja je prvi prioritet. Malo je preventivnih odluka s tako dobro dokumentiranim koristima.
Ljudi pritom vrlo različito odgovaraju na isti program vježbanja ili prehrane. Zato je korisno dobiti detaljniji uvid u početno stanje i zatim pratiti učinke, kako bi se navike usmjerile na ono što kod određene osobe stvarno djeluje. Dijagnostika ne zamjenjuje zdrave navike, ali pomaže da ih primijenimo pametnije.
Kad bismo morali ukloniti samo jednu naviku, koju biste odabrali i zašto?
Ako govorimo o štetnosti pojedinačnih navika, pušenje je najočitiji odgovor. Ali ako govorimo o obilježju suvremenog života koje pogađa velik dio populacije, izdvojio bih kroničnu tjelesnu neaktivnost. Prema procjeni objavljenoj u Lancetu, ona je odgovorna za oko 9 % prijevremenih smrti u svijetu, više od pet milijuna smrti godišnje.
Živimo u okruženju u kojem od vlastitog tijela trebamo sve manje. Ne moramo hodati, penjati se, nositi teret ni fizički se naprezati da bismo zadovoljili većinu svakodnevnih potreba. To su velika civilizacijska postignuća, ali imaju biološku cijenu. Kretanje je nekad bilo sastavni dio života, a danas je stvar svjesne odluke.
Pritom aktivnost nije važna samo zbog kalorija. Opterećenje potiče prilagodbe mišića, kostiju i vezivnog tkiva, aerobna aktivnost srca, krvnih žila i metabolizma, a različiti oblici kretanja koordinaciju i ravnotežu. Kad te podražaje godinama smanjujemo, gubimo sposobnosti koje ne koristimo. I najčešće to ne primjećujemo: umjesto da održavamo sposobnosti, prilagođavamo život njihovu smanjenju. A onda zaključimo da je to normalno jer starimo.
Kretanje nije nešto što dodajemo životu kad nam ostane vremena. To je jedan od temeljnih bioloških uvjeta zdravlja. Ne trebamo se kretati samo da bismo živjeli dulje, nego da bismo taj dulji život mogli doista živjeti.
