Žudnja za čokoladom, nemiran san, umor koji ne prolazi ni nakon odmora i osjećaj da smo neprestano pod stresom. Naizgled nepovezane pojave imaju nešto zajedničko: u svima njima određenu ulogu može imati magnezij. No koliko je taj mineral doista važan i može li njegov nedostatak objasniti ono što svakodnevno osjećamo?
Postoje dani kada nam se čini da bismo mogli pojesti cijelu čokoladu, a da nam ni to ne bi bilo dovoljno. Navečer smo iscrpljeni, ali čim legnemo u krevet, san nikako ne dolazi. Ujutro se budimo umorni, tijekom dana posežemo za kavom, a poslijepodne ponovno tražimo nešto slatko.
U takvim trenucima najčešće krivimo stres, ubrzani tempo života ili nedostatak discipline. Ipak, na naše raspoloženje, energiju i kvalitetu sna utječe čitav niz bioloških procesa, a jedan od minerala koji u njima sudjeluje jest magnezij.
Zašto je magnezij toliko važan?
Magnezij sudjeluje u više od 300 enzimskih reakcija u organizmu. Potreban je za normalno funkcioniranje mišića i živčanog sustava, proizvodnju energije, regulaciju glukoze u krvi i održavanje zdravlja kostiju.
Važan je i za procese povezane sa stresnim odgovorom organizma te normalnom funkcijom živčanih stanica.
Iako ga povezujemo ponajprije s grčevima u mišićima, njegova je uloga znatno šira. Nedovoljan unos magnezija može pridonijeti određenim zdravstvenim tegobama, no simptomi poput umora i razdražljivosti nisu specifični samo za njegov nedostatak.
Zašto nam se toliko jede čokolada? Je li kriv nedostatak magnezija?
Jedna od najpopularnijih tvrdnji na društvenim mrežama glasi da intenzivna želja za čokoladom znači da organizmu nedostaje magnezija.
Zvuči logično jer kakao doista sadrži magnezij. Međutim, znanstveni dokazi ne potvrđuju da je žudnja za čokoladom pouzdan pokazatelj njegova nedostatka.
Želja za slatkim mnogo je složenija. Na nju mogu utjecati glad, nedovoljno sna, emocionalno stanje, prehrambene navike, hormonske promjene i sustav nagrađivanja u mozgu.
Posebno je zanimljiva povezanost sna i apetita. Kada ne spavamo dovoljno, mijenja se regulacija gladi i sitosti, a visokokalorična hrana može nam postati privlačnija. Zato nakon loše prospavane noći često poželimo upravo čokoladu, kekse ili neki drugi brzi izvor energije.
Magnezij je važan za normalan metabolizam glukoze, ali to ne znači da će uzimanje dodatka magnezija automatski smanjiti potrebu za slatkim.
Drugim riječima, želja za čokoladom nije dijagnoza nedostatka magnezija. Ipak, može biti povod da razmislimo o kvaliteti prehrane, sna i svakodnevnom stresu.
Magnezij i spavanje: može li nam pomoći da bolje spavamo?
Magnezij sudjeluje u funkcioniranju živčanog sustava, uključujući procese povezane s regulacijom podražljivosti živčanih stanica.
Zbog toga se često spominje kao mineral koji može pomoći opuštanju i kvalitetnijem snu.
Neka manja istraživanja pokazala su da suplementacija magnezijem može poboljšati pojedine pokazatelje sna, osobito kod starijih osoba ili onih s nedovoljnim unosom magnezija.
Međutim, ukupna kvaliteta znanstvenih dokaza zasad je ograničena. Nije dokazano da magnezij pouzdano liječi nesanicu niti da će svaka osoba bolje spavati ako ga počne uzimati.
Važno je razlikovati dvije situacije: nadoknadu stvarnog nedostatka magnezija i uzimanje dodatka prehrani kod osobe koja ga već unosi dovoljno.
U prvom slučaju nadoknada može biti korisna. U drugom dodatne količine ne moraju donijeti nikakvo poboljšanje.
Ako je problem sa spavanjem dugotrajan, potrebno je razmotriti i druge moguće uzroke, poput stresa, poremećaja ritma spavanja, lijekova ili zdravstvenih stanja.
Stres i magnezij: postoji li začarani krug?
Stres i magnezij često se spominju zajedno, i to s razlogom.
Magnezij je važan za normalno funkcioniranje živčanog sustava, dok dugotrajan stres može utjecati na prehrambene navike, kvalitetu sna i određene fiziološke procese povezane s njegovom ravnotežom.
U znanstvenoj literaturi istražuje se i mogućnost dvosmjerne povezanosti između stresa i statusa magnezija.
Ipak, nije opravdano tvrditi da stres kod svake osobe uzrokuje manjak magnezija ili da će suplementacija ukloniti osjećaj tjeskobe.
Zanimljivo je da upravo u stresnim razdobljima često zanemarujemo redovite obroke, jedemo manje raznoliko i više posežemo za praktičnom, nutritivno siromašnijom hranom.
Zato je briga o prehrani posebno važna onda kada imamo osjećaj da za nju nemamo vremena.
Umor, trzanje mišića i razdražljivost: kada posumnjati na nedostatak?
Izraženiji nedostatak magnezija može se povezati s različitim simptomima, među kojima su:
- umor i osjećaj slabosti
- gubitak apetita i mučnina
- mišićni grčevi ili trzaji
- trnci i promjene osjeta
- poremećaji srčanog ritma u težim slučajevima
No nijedan od tih simptoma sam po sebi ne potvrđuje manjak magnezija.
Primjerice, umor može biti posljedica manjka željeza, poremećaja štitnjače, lošeg sna ili brojnih drugih uzroka. Mišićni grčevi također nisu uvijek povezani s nedostatkom minerala.
Zato nije dobro samostalno zaključiti da nam nedostaje magnezija samo na temelju nekoliko nespecifičnih simptoma.
Koliko nam magnezija zapravo treba?
Prema preporukama Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA), odgovarajući dnevni unos magnezija za odrasle žene iznosi oko 300 mg, a za odrasle muškarce oko 350 mg.
Te se količine prvenstveno odnose na ukupni unos prehranom, a ne na dozu koju treba uzimati u obliku dodatka prehrani.
Magnezij se nalazi u brojnim namirnicama koje možemo jednostavno uključiti u svakodnevni jelovnik.
Posebno su dobri izvori sjemenke bundeve, bademi, indijski oraščići, mahunarke, zobene pahuljice, integralne žitarice i zeleno lisnato povrće.
Tamna čokolada također sadrži magnezij, ali zbog šećera i energetske vrijednosti ne bi trebala biti naš glavni način nadoknade tog minerala.
Magnezij na tanjuru: male promjene koje mogu napraviti razliku
Ne moramo potpuno mijenjati prehranu da bismo povećali unos magnezija.
Zobena kaša s bademima za doručak, salata sa slanutkom za ručak ili šaka sjemenki bundeve kao dodatak obroku jednostavni su načini da povećamo unos ovog minerala.
Važno je pritom promatrati prehranu kao cjelinu. Namirnice bogate magnezijem često sadrže i vlakna, biljne proteine te druge važne mikronutrijente.
Upravo takva raznolika prehrana može pridonijeti stabilnijem osjećaju sitosti i boljoj općoj kvaliteti prehrane, bez potrebe za oslanjanjem na jedan mineral kao univerzalno rješenje.
Koji magnezij odabrati ako razmišljamo o dodacima prehrani?
Na policama ljekarni možemo pronaći magnezijev citrat, glicinat, oksid i brojne druge oblike.
Razlike među njima postoje, osobito u topljivosti, apsorpciji i probavnoj podnošljivosti.
Magnezijev citrat jedan je od oblika koji se relativno dobro apsorbiraju, ali kod nekih osoba može imati laksativni učinak.
Magnezijev glicinat često se promovira kao izbor za opuštanje i spavanje. Iako ga neke osobe dobro podnose, nema dovoljno kvalitetnih kliničkih dokaza da je upravo taj oblik najbolji za nesanicu.
Magnezijev oksid sadrži velik udio elementarnog magnezija, ali se općenito slabije apsorbira od nekih topljivijih oblika.
Prije kupnje korisno je provjeriti količinu elementarnog magnezija navedenu na deklaraciji, a ne samo naziv spoja.
Važno je znati i da prevelike doze magnezija iz dodataka prehrani mogu izazvati proljev, mučninu i grčeve u trbuhu. Osobe s bolestima bubrega i one koje uzimaju određene lijekove trebaju se posebno savjetovati s liječnikom.
Trebamo li magnezij uzimati navečer?
Često se preporučuje uzimanje magnezija neposredno prije spavanja, no ne postoje uvjerljivi dokazi da je večernje uzimanje univerzalno učinkovitije od jutarnjeg. Za većinu ljudi važniji su razlog uzimanja, odgovarajuća doza i redovitost nego točno doba dana. Ako magnezij uzimamo zbog utvrđenog nedostatka, najbolje je pridržavati se preporuke zdravstvenog stručnjaka.
Možda nije problem samo u magneziju
Naše tijelo ne funkcionira prema jednostavnom pravilu prema kojem jedan simptom uvijek znači nedostatak jednog vitamina ili minerala.
Žudnja za slatkim može biti povezana s nedostatkom sna. Umor može proizlaziti iz preopterećenosti. Nemiran san može biti posljedica stresa, a loša prehrana može dodatno pogoršati osjećaj iscrpljenosti.
Magnezij je važan dio te složene priče, ali nije čarobno rješenje.
Možda je zato korisnije od pitanja „Koji magnezij trebam kupiti?” najprije postaviti nekoliko drugih: Spavam li dovoljno? Jedem li redovito? Unosim li dovoljno raznovrsnih namirnica? I koliko često vlastitu iscrpljenost pokušavam riješiti još jednom kavom ili nečim slatkim? Najčešće ono što našem tijelu nedostaje nije još jedan dodatak prehrani nego dosljednija briga o osnovnim potrebama.
FOTO: Unsplash, Pexels, Dupephotos
