Prvi mjeseci s bebom donose neprospavane noći, nove rutine i tijelo koje je upravo prošlo kroz jedno od najzahtjevnijih iskustava u životu. Upravo zato prehrana u postpartumu nije pitanje izgleda ni brzog vraćanja u traperice iz vremena prije trudnoće, nego oporavka, energije i brige o sebi u razdoblju kada se sva pažnja prirodno usmjerava prema djetetu. Dobra vijest je da za to ne trebate strogu dijetu ni kompliciran plan, nego nekoliko jednostavnih navika koje će vas nositi kroz dan.
Tijelo koje se oporavlja treba hranu, a ne odricanje
Trudnoća i porod iscrpljuju zalihe hranjivih tvari, osobito željeza, kalcija, folata i omega-3 masnih kiselina. Ako ste imale carski rez ili veći gubitak krvi, potrebe za oporavkom su još veće. Tijelo u tom razdoblju zacjeljuje tkiva, vraća hormonalnu ravnotežu i, ako dojite, svakodnevno proizvodi mlijeko. Sve to traži gorivo.
Zato je prvo i najvažnije pravilo postpartuma jednostavno: jedite dovoljno. Preskakanje obroka, život na kavi i keksima pojedenima u prolazu te pokušaji drastičnog smanjivanja unosa hrane najčešće završavaju umorom, razdražljivošću i osjećajem da jedva funkcionirate. Redoviti obroci ne znače da morate sjediti za postavljenim stolom tri puta dnevno, nego da tijelu tijekom dana dajete stalan izvor energije.
Što stavljati na tanjur
Dobar postpartalni obrok ne mora biti kompliciran. Temelj čine proteini, složeni ugljikohidrati, zdrave masnoće i povrće ili voće. Proteini su ključni za obnovu tkiva i dulji osjećaj sitosti, a nalazite ih u jajima, piletini, ribi, mahunarkama, grčkom jogurtu, sirevima i tofuu. Složeni ugljikohidrati poput zobenih pahuljica, integralnog kruha, heljde, smeđe riže i krumpira daju stabilnu energiju bez naglih padova šećera u krvi koji vas ostavljaju iscrpljenima usred popodneva.
Zdrave masnoće iz maslinova ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki pomažu apsorpciju vitamina i doprinose sitosti. Posebno je vrijedna masna riba poput srdela, skuše i lososa, koja sadrži DHA, omega-3 masnu kiselinu važnu za razvoj bebina mozga i vida, a koja prelazi i u majčino mlijeko. Preporučuje se jesti ribu jednom do dvaput tjedno, birajući vrste s niskim udjelom žive, pa je naša jadranska plava riba odličan izbor, dok veliku grabežljivu ribu poput sabljarke i morskog psa valja izbjegavati.
Hrana bogata željezom, poput crvenog mesa, leće, slanutka, špinata i sjemenki bundeve, pomaže nadoknaditi gubitke nakon poroda. Željezo iz biljnih izvora bolje se apsorbira uz vitamin C, pa je dobro uz takve obroke pojesti papriku, citruse ili kiseli kupus. Umor koji ne prolazi ni nakon odmora može biti znak slabokrvnosti, pa ga je vrijedno spomenuti liječniku.
Dojenje i prehrana
Dojenje troši znatnu količinu energije, u prosjeku otprilike 450 do 500 kalorija dnevno više nego prije trudnoće. Mnoge majke zato primjećuju izraženiju glad, osobito u prvim tjednima, i to je potpuno normalno. Tijelo jasno signalizira što mu treba, a najbolje je slušati ga.
Dobra je vijest da kvaliteta majčina mlijeka ostaje visoka i kada prehrana nije savršena, jer tijelo daje prednost bebi. No to se događa na račun majčinih zaliha, zbog čega raznolika prehrana štiti prije svega vas. Liječnici često preporučuju nastavak uzimanja prenatalnih ili postnatalnih vitamina tijekom dojenja, a posebnu pažnju vrijedi obratiti na vitamin D, jod i, kod majki koje ne jedu ribu, omega-3 masne kiseline. Majke koje se hrane veganski trebaju i dodatak vitamina B12. Koji su dodaci prehrani baš vama potrebni, najbolje je dogovoriti s liječnikom ili patronažnom sestrom.
Česta je zabluda da dojilje moraju izbjegavati velik broj namirnica. Većina beba bez problema podnosi majčinu uobičajenu prehranu, uključujući začine, luk, češnjak i kupusnjače. Ako posumnjate da određena hrana uzrokuje reakciju kod djeteta, razgovarajte s pedijatrom prije nego što iz prehrane izbacite čitave skupine namirnica. Kava je dopuštena u umjerenim količinama, otprilike dvije do tri šalice dnevno, dok je s alkoholom najsigurnije biti vrlo oprezna.
Voda kao tihi saveznik
Dojenje povećava potrebu za tekućinom, a žeđ se često javi upravo tijekom podoja. Praktičan savjet koji mnoge majke spašava je držati bocu vode na svakom mjestu na kojem obično dojite, uz krevet, na kauču i pokraj stolice za hranjenje. Nije potrebno piti prekomjerne količine jer to ne povećava proizvodnju mlijeka, ali redovita hidracija ublažava umor, glavobolje i zatvor, koji je nakon poroda čest. Blijeda boja urina dobar je pokazatelj da pijete dovoljno.
Energija kada nema vremena ni za što
Najveći izazov postpartalne prehrane rijetko je znanje, a gotovo uvijek vrijeme. Kada jednom rukom držite bebu, planiranje obroka postaje luksuz. Zato se isplati osloniti na hranu koju je moguće pojesti bez pripreme i jednom rukom: kuhana jaja, orašaste plodove, sir, voće, integralne krekere s humusom, jogurt i domaće energetske kuglice od zobi i datulja.
Ako je moguće, još tijekom trudnoće pripremite i zamrznite nekoliko obroka poput variva, juha i umaka. Kada vas prijatelji i obitelj pitaju kako mogu pomoći, slobodno recite da biste najviše voljeli toplo jelo. U mnogim kulturama upravo je donošenje hrane rodilji tradicija, i to s dobrim razlogom.
Energiju uvelike određuje i ritam jedenja. Manji obroci i međuobroci svaka tri do četiri sata drže šećer u krvi stabilnim, a kombinacija proteina i ugljikohidrata, primjerice jabuka s maslacem od kikirikija, zasitit će vas mnogo dulje od samog voća ili slatkiša.
Gubitak kilograma: strpljenje umjesto pritiska
Pritisak da se tijelo što prije vrati u stanje prije trudnoće prisutan je posvuda, od društvenih mreža do dobronamjernih komentara rodbine. No tijelu je trebalo devet mjeseci da se promijeni, i razumno je dati mu barem toliko vremena da se oporavi.
Dio kilograma nestaje već u prvim tjednima, s porodom i gubitkom viška tekućine. Ostatak se najčešće smanjuje postupno. Dojenje tome može pomoći, ali ne kod svake žene jednako, i to nije razlog za zabrinutost. Stručnjaci preporučuju da se s bilo kakvim svjesnim smanjivanjem unosa hrane pričeka barem šest do osam tjedana nakon poroda, dok se tijelo ne oporavi i dojenje ne ustali. Nakon toga je siguran blagi, postupan gubitak težine, a ne nagli rezovi.
Stroge dijete u ovom razdoblju mogu smanjiti energiju, utjecati na raspoloženje i, kod dojilja, na količinu mlijeka. Umjesto brojanja svake kalorije, učinkovitije je usredotočiti se na kvalitetu hrane, redovite obroke, dovoljno proteina i povrća te smanjenje slatkih i prerađenih grickalica, koje najčešće završavaju u rukama upravo kada smo najumornije.
Kretanje dolazi postupno i uz odobrenje liječnika. Šetnje s kolicima odličan su početak koji istodobno podiže raspoloženje, izvodi vas na zrak i vraća osjećaj vlastitog tijela. Vježbe za dno zdjelice i obnovu trbušnih mišića korisne su prije intenzivnijih treninga, a u tome može pomoći fizioterapeut specijaliziran za postporođajni oporavak.
Nježnost prema sebi
Postpartum nije vrijeme za savršenstvo. Bit će dana kada ćete ručati sendvič stojeći i dana kada će večera biti zdjelica pahuljica, i to je u redu. Cilj nije besprijekorna prehrana, nego dovoljno dobra briga o sebi, obrok po obrok.
Majka koja jede, pije vodu i odmara se koliko god može ima više snage za svoje dijete, ali i za sebe. A tijelo koje je stvorilo i donijelo na svijet novi život zaslužuje hranu, strpljenje i poštovanje mnogo više nego kritiku.
Tekst ima informativni karakter i ne zamjenjuje savjet liječnika, ginekologa, pedijatra ili nutricionista, osobito ako imate zdravstvenih poteškoća ili posebnih prehrambenih potreba.
FOTO: Unsplash, Pexels,
